Pero muchas personas están ignorando estos consejos porque prefieren creer que las grasas saturadas -que se encuentran en grandes proporciones en alimentos como productos cárnicos, lácteos, mantequilla, manteca, pasteles y galletas, así como en aceites de coco y palma- no son malos para nuestra salud ni, aunque se consuman en altas cantidades.
Es casi seguro que estás consumiendo más grasas saturadas que la cantidad recomendada oficialmente si sigues una de las populares dietas bajas en carbohidratos como la dieta keto o paleo, o si estás siguiendo la tendencia de añadir una cucharada de mantequilla o grasa en tu café cada mañana.
Si comes mucho más de 100 gramos de carne grasosa, pasteles o queso todos los días, superarás fácilmente el límite recomendado. En el caso de Reino Unido, es de 20 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres.
La visión convencional de la ciencia dice que demasiadas grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede hacer que las arterias se bloqueen y que aumente la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Pero algunos científicos argumentan que las grasas saturadas no son el problema en las enfermedades cardíacas, sino que apuntan a una condición de inflamación crónica en el organismo.
Comer alimentos “altos en grasas” y bajos en carbohidratos
Quienes apuestan por consumir alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas sugieren -controvertidamente- que las pautas dietéticas actuales “bajas en grasas y altas en carbohidratos” están equivocadas.
Aseguran que la obesidad y la diabetes se abordarían mejor comiendo grasas -incluidas las grasas saturadas-, reduciendo carbohidratos y evitando los snacks entre comidas, una posición que ha sido cuestionada por expertos de la Asociación Dietética Británica y otros que creen que no se trata de que las pautas estén equivocadas, sino que no las estamos siguiendo.
Para la población general, las organizaciones de salud de la mayoría de los países recomiendan limitar las grasas, particularmente las grasas saturadas.
Las pautas dietéticas de Reino Unido, por ejemplo, recomiendan que hasta el 35% de nuestra energía dietética (calorías) provenga de las grasas y aproximadamente el 50% de los carbohidratos.
Vale la pena señalar que esto en realidad podría considerarse una dieta moderada en grasas y carbohidratos, no una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.
Pero para las grasas saturadas específicamente, los números son aún más bajos. Reino Unido recomienda que no incluya más del 11% de nuestras calorías de alimentos y bebidas, mientras que Estados Unidos y la Organización Mundial de la Salud recomiendan menos del 10%.
Eso sería aproximadamente 20 gramos al día en las mujeres (el equivalente a 2.5 cucharadas de mantequilla o cuatro salchichas de supermercado) y 30 gramos al día en hombres (una hamburguesa con queso de un cuarto de libra, más cuatro cucharadas de crema).
La Asociación Estadounidense del Corazón va incluso más allá, sugiriendo una cifra del 5-6%.
Como los titulares son a menudo contradictorios y los expertos parecen estar en desacuerdo, no es de extrañar que la gente no sepa qué creer sobre las grasas saturadas. ¿Cuál es la realidad?
Es “preocupante”
Lynne Garton, dietista registrada y asesora dietética de la organización benéfica sobre el colesterol Heart UK, dice que la última tendencia que apunta a consumir grasas saturadas frente a otros tipos de grasas es muy preocupante, dado que ya estamos comiendo demasiadas.
Los adultos de Reino Unido superan las recomendaciones al consumir el 12,5% de las calorías provenientes de grasas saturadas, a pesar de que su ingesta total de grasas está aproximadamente dentro del objetivo.
Los estadounidenses obtienen el 11% de sus calorías de grasas saturadas y los australianos el 12%, como promedio.
“Varios factores contribuyen al aumento del colesterol en la sangre, pero una dieta alta en grasas saturadas es definitivamente uno de ellos, y esto se ha confirmado en estudios que se remontan a la década de 1950”, dice Garton.
“Además, a pesar de algunas declaraciones contrarias, la gran cantidad de evidencia científica indica que el colesterol total y el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), a menudo denominado ‘colesterol malo’, contribuyen a las enfermedades cardíacas de manera comprobada”.
Garton agrega que algunas personas podrían beneficiarse al comer incluso menos grasas saturadas que la recomendación estándar, específicamente aquellas que tienen otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
No son el villano de la película
Dicho esto, las grasas saturadas no son tan definitivamente malas como se pensaba.
Esto se debe a que es solo uno de los varios factores dietéticos que contribuyen al riesgo de enfermedades del corazón, todos los cuales están relacionados entre sí.
Sin mencionar que, si eliminas un poco de grasa saturada de tu dieta, probablemente estarás reemplazando esas calorías con otra cosa.
“Algunos estudios han cuestionado un vínculo directo entre grasas saturadas y enfermedad cardíaca, pero generalmente no han considerado qué sustituye a la grasa saturada cuando se reduce en la dieta, un punto que es crucial”, dice Garton.
Investigaciones científicas respaldan esta idea.
Según un estudio, cuando el 5% de las calorías de las grasas saturadas fueron reemplazadas por un número igual de calorías de grasas poliinsaturadas (como el salmón, el aceite de girasol, las nueces y las semillas) o las grasas monoinsaturadas (como las de los aceites de oliva y canola), el riesgo de muerte por cualquier causa se redujo en un 19% y 11%, respectivamente.
Ambos tipos de sustitución de grasas “buenas” redujeron los ataques al corazón. Al igual que el reemplazo de las grasas saturadas con carbohidratos integrales como el arroz integral y el pan integral.
Sin embargo, cuando el azúcar y los almidones refinados (como la harina blanca) reemplazaron a las grasas saturadas, en realidad el riesgo de sufrir un ataque cardíaco aumentó.
“La mayoría de las pautas nacionales de nutrición, incluso en Reino Unido, Australia y EE.UU., ya reconocen que intercambiar algunas de las grasas saturadas en nuestra dieta por grasas insaturadas es saludable para el corazón”, dice Peter Clifton, coautor de este estudio y profesor adjunto de nutrición en la Universidad del Sur de Australia.
“A esto se le puede agregar que probablemente también esté bien reemplazar algunos alimentos ricos en grasas saturadas con granos integrales, pero definitivamente no está bien cambiarlos por azúcar o carbohidratos refinados. Esto podría ser peor que no reducir las grasas saturadas”.
“Desafortunadamente, cuando la industria alimentaria comenzó a crear versiones bajas en grasas de alimentos como comidas preparadas, postres y yogures, el porcentaje de azúcar a menudo aumentó, lo que probablemente no habría reducido el riesgo de enfermedades cardíacas”, agrega.
También está el dato de que algunos tipos de ácidos grasos saturados -que forman grasas saturadas- son menos dañinos que otros.
Por ejemplo, el ácido esteárico, que constituye aproximadamente la mitad de las grasas saturadas en el chocolate negro, no aumenta el colesterol en la sangre.
Sin embargo, el otro ácido graso saturado -el ácido palmítico- lo hace, así que es mejor no comerse toda la barra.
La “matriz alimentaria”
Otra investigación indica que la “matriz alimentaria” es importante.
En el queso y el yogur, por ejemplo, el calcio (un mineral que puede mantener la presión arterial normal) podría ser la razón por la cual estos alimentos tienen menos impacto en el aumento del colesterol LDL que, por ejemplo, el tocino.
También podría ayudar a explicar el hecho de que el consumo de lácteos (incluidos los lácteos con toda la grasa) no parece estar asociado con enfermedades coronarias.
Sin embargo, es importante analizar estudios como estos de manera escéptica, ya que al igual que muchos estudios nutricionales, muestran correlación y no causalidad.
En otras palabras, las personas que comen más lácteos podrían tener estilos de vida más saludables en general. También es importante tener en cuenta que los estudios que se centraron en los lácteos tienden a mirar la leche y el yogur, pero no tanto la mantequilla o la crema.
Por supuesto, la buena suerte y los buenos genes también pueden hacernos llegar muy lejos. “Todos conocemos a alguien cuya abuela vivió hasta los 103 años comiendo mucha mantequilla, crema y grasas”, dice Garton.
“Pero a nivel de la población, toda la evidencia sugiere que la dieta más saludable es una con muchas frutas, verduras, granos integrales y fuentes ricas en grasas no saturadas como las nueces y el pescado aceitoso”.
“En lugar de centrarnos en los nutrientes individuales, deberíamos considerar la dieta general e incluir muchos de estos alimentos saludables para el corazón”, agrega.
En resumen, es más aconsejable comer una dieta saludable al estilo mediterráneo y evitar los cafés con mantequilla, las hamburguesas y el tocino.
