¿Qué es el core?
La palabra clave de los entrenadores actuales y, en general, del mundo fitness es el ‘core’. Sin embargo, este concepto también es un gran enigma para quienes hacen ejercicio por primera vez o desde hace poco tiempo, pues trabajar este conjunto de músculos -aunque no es complicado- sí requiere de rutinas específicas.
El core el área que engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda. Técnicamente lo componen los oblicuos, el recto abdominal, suelo pélvico, diafragma, multifidus y el músculo más importante de todos: el transverso abdominal.
Básicamente, el core protege a todos los órganos y por ello es tan importante mantenerlo firme y fortalecido, pero existen muchas otras razones por las que debes ponerle atención a esta área.
Razones por las que debes ejercitar el core
Es el centro de gravedad del cuerpo, funge como enlace entre el tren inferior y el superior volviéndose indispensable para mantener el equilibrio, la estabilidad y la coordinación del cuerpo.
También mejora la respiración, porque cuando ejercitamos este gran complejo lumbo-pélvico-cadera, conseguimos expulsar todo el aire de nuestros pulmones y evitamos que quede en ellos aire pobre, dejando espacio para que entre el limpio.
Además, reduce el riesgo de lesiones, mejora tu postura notablemente, ayuda a la quema de grasa en la zona media y estabiliza la columna.
Ejercicios para fortalecer el core y tener un abdomen perfecto
Les comparto 3 planchas intensivas con las que puedes trabajar la espalda baja, el músculo transverso, recto abdominal y los oblicuos, durante 4 semanas, para ejercitar el core.
Plancha 1
Estira cada pierna y levanta el brazo contrario, procurando no flexionar ninguna, de las dos extremidades.
Plancha 2
Coloca codos y palmas tratando de no mover la espalda o cintura, para centrar el esfuerzo en el abdomen.
Plancha 3
Lleva tu rodilla hacia tus costillas, sin colocar el pie totalmente en el piso, y sin elevar la cadera.
¿Cómo hacer ejercicios de core correctamente?
Antes de comenzar la rutina te doy 3 tips infalibles:
- El objetivo es que logres quedarte 1 minuto (60 segundos) en cada posición o realizando cada movimiento (reparte 30 segundos para cada pierna si así lo necesitas).
- Practica la rutina de lunes a viernes y haz 4 series con cada ejercicio.
- Preferentemente, entrena por las mañanas para asegurar la quema de grasa, ya que durante las primeras horas del día tus depósitos corporales de glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado) serán más bajos porque durante tus horas de sueño no ingeriste alimentos y así podrás quemarlos durante los primeros minutos de ejercicio, obligando al cuerpo a metabolizar las reservas de grasa corporal, las cuales son las que se deben quemar para lograr una pérdida de peso y una definición abdominal.
- Si nunca has practicado ejercicio y te resulta imposible hacer la rutina, para lograrlo comienza con 15 segundos la primera semana y ve agregando 15 más cada semana, hasta lograr los 60 al final del mes. No olvides hidratarte con agua natural antes, durante y después de la rutina.
