El ayuno intermitente o fasting es una práctica que ha existido desde hace miles de años , pero en los últimos meses ha cobrado popularidad en el mundo fitness puesto que promueve el desarrollo de masa magra, la pérdida de peso y la quema de grasa. Suena increíble si quieres adelgazar y presumir una silueta de impacto para las fiestas de fin de año, ¿cierto?
Antes de que lo intentes, debes saber que este tipo de nutrición NO es para todas las personas, por lo que te sugerimos leer qué es, sus reglas, para quienes sí y quienes no está sugerido, así como sus beneficios. ¡Comencemos!
¿Qué es el ayuno intermitente?
El fasting es un modelo nutricional que se trata de asignar periodos de ayuno de larga duración (de 12, 16, 24 y hasta 48 horas), alternados con periodos de consumo de alimentos durante el resto del día. Lo importante de esta práctica es repartir los requerimientos diarios de calorías en los lapsos de comida, sin ingerir más de las necesarias para que no se acumulen en forma de grasa.
¿Qué tipos de ‘fasting’ existen?
Los 4 tipos de ayuno intermitente más reconocidos son los siguientes:
12/12: Es la mejor opción para los que quieren iniciar este modelo. Se hacen 12 horas de ayuno y se pueden dividir los periodos de comida en las 12 horas restantes.
16/8: Es el más común y consiste en hacer 16 horas de ayuno al día y tener un periodo de 8 horas restantes para distribuir las comidas.
24/1: Se trata de comer únicamente una hora al día.
48/1: Implica comer una vez cada dos días.
¿Cuáles son las reglas para hacer ayuno intermitente?
Cualquier modelo que elijas es válido, sin embargo, debes respetar los siguientes lineamientos para que realmente sea un proceso funcional que no afecte tu salud:
-En las horas de ayuno no están permitidos los alimentos sólidos pero sí ciertos líquidos como café, agua, té y caldos, siempre y cuando no tengan calorías.
-Evita los embutidos, procesados y carbohidratos refinados.
– Comienza con el ayuno más sencillo para que tu cuerpo se acostumbre gradualmente.
– Es recomendable que la mitad de tus platos de comida sean vegetales crudos o cocidos.
– Sin importar el tipo de fasting que hayas escogido, una vez que establezcas las horas de comida deberás respetar ese mismo horario todos los días para que el metabolismo se adapte a un ritmo regular.
– Acude con un nutricionista para que haga un diagnóstico y seguimiento profesional de acuerdo a tu peso, edad, estatura y actividades. Con ello, sabrás tu requerimiento de calorías diarias y las cantidades de proteína y carbohidratos que debes incluir.
¿Quiénes SÍ y quiénes NO deben hacer ayuno intermitente?
Las personas que SÍ pueden realizar fasting son aquellas que están controladas bajo un tratamiento de obesidad o de peso, los deportistas y las que hacen entrenamientos de corta duración, las que están bajo una dieta cetogénica, las que buscan mejorar su sensibilidad a la insulina y las que desean equilibrar su nivel lipídico y salud en general.
El ayuno intermitente NO se recomienda para las personas que han padecido un trastorno alimenticio a lo largo de su vida -como la anorexia y la bulimia-, ya que es un protocolo que produce ansiedad al comienzo y contribuye a futuros atracones. Tampoco está sugerido para quienes sufren de diabetes hereditaria, tensión alta, hipoglucemia y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Una vez que tienes una alimentación con calorías distribuidas en vegetales, proteínas, grasas y carbohidratos acorde a tu perfil metabólico, con el fasting puedes: Acelerar la actividad del metabolismo, aumentar el desarrollo de masa muscular, perder grasa acumulada, reducir la resistencia a la insulina, mejorar la función cerebral, retrasar el envejecimiento del cuerpo, disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, impulsar la voluntad y el autocontrol y potenciar la liberación de la hormona del crecimiento.
¿Un ejemplo de ‘fasting’?
Si harás el ayuno intermitente más común que es el de 16/8, una opción que no te dejará con hambre ni ansiedad a lo largo del día es la siguiente:
8:00: Té o café
10:00: Desayuno. Un vaso chico de jugo verde (sin frutas), acompañado de un omelette de huevo con vegetales y queso.
14:00: Comida. Salmón o atún a la plancha con ensalada de espinacas y frutos secos.
18:00: Cena. Yogur natural sin azúcar con frutos rojos.
20:00: Infusión casera o caldo de pollo sin verduras y sin arroz.
De esta manera estarás designando las horas de comida entre las 10:00 y las 18:00 -que son los periodos con mayor actividad física-, completando un total de 8 horas para ingerir alimentos, mientras que el resto del tiempo será ayuno con líquidos permitidos.
