Cuando hacemos ejercicio en casa, es importante tener el espacio adecuado, la rutina y las herramientas a la mano, ¡pero hacer calentamiento también es indispensable! ¿Tú lo haces siempre, antes de tus entrenamientos?
Si contestaste que no, deberías comenzar a integrarlo a tus rutinas, junto con estiramientos de flexibilidad, pues según BBC News, “ayuda a mejorar tu rango de movimiento, aumenta la fuerza que se produce y también beneficia a estructuras secundarias -fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc.- al aumentar su resistencia y elasticidad”.
Siendo así, hoy te compartimos una serie de ejercicios de calentamiento fáciles que no te toman más de 15 minutos y te permiten preparar el cuerpo, de pies a cabeza, para tus próximas rutinas. ¡Conócelos y practícalos hasta el final!
EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO EN CASA
- Movimiento de cabeza
Lo primero que vas a hacer como primer ejercicio de calentamiento en casa es pararte con la espalda derecha, el pecho al frente, las manos a la cadera y el compás abierto a 30 cm. Enseguida, moverás la cabeza (suavemente) de un lado a otro, por 15 tiempos y procederás a hacer círculos con el cuello, 8 a la derecha y 8 a la izquierda.
- Movimiento de tobillos
Con esta misma posición del cuerpo, levanta un poco el pie derecho del piso, guarda el equilibrio y comienza a hacer círculos con los tobillos, 8 hacia adentro y 8 hacia afuera por cada pie.
- Movimiento de hombros
Ahora, flexiona un poco las rodillas y haz círculos con los hombros 8 veces hacia atrás y 8 veces hacia adelante, con los músculos relajados, pero el tronco erguido.
- Movimiento de rodillas
Junta los pies, baja un poco el torso, saca los glúteos, pon las manos en las rodillas y flexiónalas hacia adelante y hacia atrás, por 15 veces. Cuando termines, continúa en la misma postura y haz círculos con las rodillas juntas, 8 hacia el lado derecho y 8 hacia el izquierdo.
- Giro de torso
Regresa a la postura de espalda recta y compás abierto, entrelaza las manos a la altura del pecho con los codos viendo hacia afuera y gira el torso de un lado a otro, por 15 tiempos, sin mover las piernas.
- Movimiento de cadera
Después, pon las manos en la cadera e imagina que estás trazando círculos con ella. Harás 8 movimientos hacia adentro y 8 hacia afuera.
- Movimiento de brazos y antebrazos
Sigue con la misma postura, estira los brazos hacia los lados y gira los antebrazos 8 veces al frente y 8 atrás. Por consiguiente, haz el mismo número de repeticiones, pero ahora girando todos los brazos.
- Estiramiento de brazos
Pon la mano izquierda en la cadera y estira la derecha hacia arriba y hacia el lado contrario. Jala un poco hacia el lado izquierdo y regresa, (sentirás un pequeño tirón en los gorditos de la espalda) repitiendo 8 tiempos por lado.
- Estiramiento de piernas
Junta los pies de nuevo, estira la pierna derecha al frente, apoyándote con el talón, y baja el cuerpo tratando que tu mano toque la punta del pie. Quédate así por 15 segundos y haz lo mismo del otro lado, sin estirar de más para evitar lastimarte.
- Círculos con las piernas
Por último, ponte de pie y eleva la rodilla derecha lo más que puedas y gira la pierna como si hicieras un círculo hacia afuera. Baja, cambia de pierna y recrea el movimiento anterior, repitiendo 15 veces los círculos.
